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adidas / agosto 2021
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¿QUÉ SON LOS ENTRENAMIENTOS HIIT Y POR QUÉ HACERLOS?

¿Qué son los entrenamientos HIIT y por qué son tan populares? Descubre cómo este método eficaz de cardio es uno de los secretos mejores guardados para quemar el máximo de calorías en menos de 30 minutos.

Primero lo primero, ¿en qué consiste un entrenamiento HIIT?
 
Seguro ya habrás escuchado el término "HIIT", pero ¿sabes realmente cómo son los entrenamientos HIIT? El acrónimo en inglés significa High-Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), y consiste en ejercicios de cardio rápidos y altamente efectivos. En vez de subirte a la bicicleta o la caminadora y correr a un ritmo constante durante una hora, en un entrenamiento HIIT realizas múltiples movimientos intensos y de alto ritmo cardíaco en 30 minutos o menos.
 
¿Por qué los entrenamientos HIIT son tan efectivos en tan poco tiempo? 
 
La clave es esforzarte al máximo. Durante tus intervalos de actividad física, debes alcanzar entre el 80 y el 95 por ciento del máximo de tu ritmo cardíaco, lo que equivale a entre ocho y nueve en una escala de uno a diez. Con los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, más tiempo no necesariamente significa mejores resultados. Si lo haces correctamente, deberías quedar completamente exhausto al final, y el entrenamiento es más efectivo si se realiza en menos de 30 minutos. Está bien querer esforzarte, pero asegúrate de no sacrificar la forma, así que tómate tu tiempo al principio para aprender bien los movimientos y luego aumenta la intensidad.
 
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¿Cómo se realiza un entrenamiento HIIT?
 
No importa si son cinco minutos o media hora, determina la cantidad de tiempo que le dedicarás a tu entrenamiento antes de empezar. Recuerda, aquí el nivel de esfuerzo es más importante que la cantidad de tiempo. Dentro de la duración total, establece los intervalos de tiempo de entrenamiento y de descanso respectivamente. Se recomienda empezar con un formato de 30 segundos de entrenamiento y 45 segundos de descanso, pero a medida que mejora tu estado físico, puedes pasar a 30 o 45 segundos de entrenamiento y 30 segundos de descanso.
 
Lo mejor del HIIT es que puedes hacer cualquier ejercicio con o sin aparatos y obtendrás resultados increíbles. Cada intervalo consiste en movimientos pliométricos explosivos que agotarán tus músculos para aprovechar el tiempo al máximo. Los "jump squats", los "burpees", los "mountain climbers" y los "star jumps", como se les conoce en inglés, son solo algunos ejemplos de los movimientos de alta intensidad que elevarán tu ritmo cardíaco al máximo.  
 
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¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT y por qué es tan popular?
 
Si te aburre tu rutina de cardio tradicional, el HIIT es la forma perfecta de inyectarle un poco de emoción a tu actividad física. Además, obtienes todos los beneficios de las sesiones HIIT —con las gotas de sudor y la fatiga muscular que las acompaña— en una fracción del tiempo. Además de ser bueno para tu corazón, hay muchos otros beneficios del entrenamiento HIIT.  
 
1. Mejora tu VO2 máx
Si te quedaste sin aliento en los primeros dos intervalos, el HIIT te ofrece la oportunidad de mejorar tu suministro máximo de oxígeno. Aprende lo que significa aumentar tu VO2 máx y siente la diferencia en tus niveles de resistencia después de unas semanas de hacer HIIT.
 
2. Quema una gran cantidad de calorías durante y después
Esforzarte al máximo durante los intervalos de actividad requiere una mayor utilización del oxígeno, lo que crea un efecto de postcombustión —o consumo de oxígeno después del ejercicio— durante los periodos de descanso y después de entrenar. Como tu cuerpo necesita más oxígeno para recuperarse, esto te hace quemar más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento, por lo que el formato corto del HIIT es más efectivo que los ejercicios de cardio de estado constante.
 
3. Te permite aumentar tu fuerza muscular
Los movimientos intensos del HIIT elevan tu ritmo cardíaco y desarrollan masa muscular magra en el proceso. Pronto sentirás que esas flexiones, "burpees" y "jump squats" no son tan difíciles, ya que tu cuerpo va fortaleciendo los músculos necesarios para realizar los ejercicios.

4. Puedes hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar y en cualquier cantidad de tiempo
Como no requieres ningún equipo aparte del cronómetro de tu teléfono, puedes realizar una sesión de HIIT sin excusas. No importa si solo logras dedicar cinco o diez minutos de tu agenda ocupada, o si te esfuerzas al máximo durante 25 minutos de ejercicio intenso, este método de entrenamiento es efectivo, versátil y se ajusta a tu día a día.
 
5. Elimina el aburrimiento
El HIIT es solo una técnica de entrenamiento, por lo que una vez estableces tus intervalos de tiempo, los movimientos y ejercicios a realizar los decides tú. Reúne algunos ejercicios que te gusten para crear un entrenamiento HIIT personalizado y luego cámbialos la próxima vez para realizar una sesión completamente diferente. Eventualmente tendrás tus movimientos preferidos (puede que no sean los "burpees", aunque son de eficacia comprobada) que podrás incorporar a tu entrenamiento.
 
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¿Es hora de probar el entrenamiento HIIT?
 
Los beneficios del HIIT son innegables, así que por qué no intentarlo. Si eres nuevo en el mundo HIIT o estás volviendo a entrenar después de un periodo de inactividad, tómate un tiempo para aprender los movimientos primero. De esta manera, realizarás exitosamente los entrenamientos con fuerza y buena forma, dos ingredientes fundamentales para una buena sesión de HIIT. Si tienes alguna lesión o si te preocupa tu salud, es mejor consultar con tu médico antes de entrenar.
 
Prepárate para tu entrenamiento HIIT usando ropa deportiva que te brinde soporte sin incomodarte, como licras o shorts con ajuste de compresión y camisetas transpirables de corte ajustado. Debido a los movimientos de alto impacto, te sugerimos usar tenis deportivos con soporte y un ajuste firme que te brinden estabilidad y amortiguación con cada salto. Si necesitas ayuda para encontrar un par de tenis específicamente para entrenamientos HIIT, consulta nuestra guía de compra de calzado para el gimnasio para obtener más información.
adidas / agosto 2021
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