Piernas fuertes conducen a rodillas saludables. Aprende cómo fortalecer las rodillas con estos ocho ejercicios simples.
Aquí no hay tiempo para tambaleos ni vacilaciones. Rodillas fuertes son tu boleto al bienestar de por vida, así que agrega a tu rutina este entrenamiento para lograr rodillas más fuertes. Sin importar en qué punto te encuentres en tu viaje de acondicionamiento físico, todos pueden beneficiarse de tener rodillas fuertes, una ubicación propensa a lesiones.
CÓMO MEJORAR LA FUERZA DE LAS RODILLAS
Si bien la rodilla en sí misma es una articulación que no se puede fortalecer realmente, los ejercicios aquí trabajarán en el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla, que son fundamentales para mantener tus articulaciones fuertes, soportadas y saludables. Prueba estos ocho ejercicios para rodillas más fuertes proporcionados por entrenadores profesionales y sentirás la diferencia que harán las piernas fuertes.
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EJERCICIO 01: CAÍDA EN PROFUNDIDAD
Equipo: Caja baja o un escalón.
Instrucciones: Párate en la caja y salta hacia abajo, aterrizando en una posición de sentadilla en el suelo. Retrocede a la caja y repite.
EJERCICIO 02: SENTADILLA CORTA
Equipo: Peso opcional.
Instrucciones: Extiende una pierna detrás de ti en un ángulo y dobla la pierna que tienes de pie. Vuelve la pierna al punto de inicio y alterna los lados.
EJERCICIO 03: TOQUE DE TALÓN HACIA ADELANTE ELEVADO
Equipo: Caja baja o escalón.
Instrucciones: Párate en una caja con un pie en el borde. Baja el talón opuesto al suelo lo más lejos posible hacia adelante. Levanta el pie de nuevo y repite. Repite la serie en la pierna opuesta.
EJERCICIO 04: SENTADILLA LATERAL
Equipo: Peso opcional.
Instrucciones: De pie con los pies juntos, da un paso hacia la derecha. Dobla la cadera y la rodilla para trasladar tu peso hacia la pierna derecha, luego presiona con el pie derecho para volver a ponerte de pie. Da un paso hacia el lado izquierdo y repite el movimiento en la pierna opuesta.
EJERCICIO 05: PUENTE DE ISQUIOTIBIA DE UNA PIERNA
Equipo: Tapete de yoga.
Instrucciones: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla una rodilla, colocando el talón a unos centímetros debajo de la rodilla doblada. Levanta y estira la pierna opuesta en línea con la rodilla doblada. Presiona con el talón de la pierna de apoyo para elevar las caderas del suelo y mantén durante dos segundos. Baja las caderas y repite. Cambia de pierna y repite el movimiento en el otro lado.
EJERCICIO 06: INCLINACIÓN HACIA ATRÁS DE RODILLAS
Equipo: Superficie suave para las rodillas.
Instrucciones: Arrodíllate en una superficie suave. Mantén las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. Inclínate hacia atrás tanto como puedas sin dolor, luego regresa al inicio. Si esto es demasiado desafiante, utiliza una cuerda enrollada alrededor de algo resistente y sujétala mientras te inclinas hacia atrás.
EJERCICIO 07: LEVANTAMIENTO DE DEDOS DE PIE A LA PARED
Equipo: Una pared.
Instrucciones: Con o sin zapatos, apóyate con la espalda contra una pared. Levanta los dedos de los pies lo más alto posible y luego bájalos lentamente. Repite tantas veces como puedas manteniendo repeticiones de alta calidad.
EJERCICIO 08: PLANCHA LATERAL ELEVADA
Equipo: Caja o escalón.
Instrucciones: En una posición de plancha lateral, coloca tu pie superior en una superficie elevada con la pierna inferior doblada. Puedes mantener esta posición, apretando los glúteos y el núcleo, o baja las caderas hacia el suelo y levántalas para un movimiento dinámico.
Agregar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento resultará en piernas y rodillas más fuertes, lo que te ayudará a mantenerte activo durante años. Consulta regularmente el blog de adidas para obtener más ejercicios de entrenamiento, ejercicios específicos para deportes y consejos de moda.
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